Veränderungen bewältigen – ist das lernbar? Vortrag an der Akademie für Ältere Heidelberg

Wir alle sind mit umwälzenden Veränderungen unseres Lebensumfeldes konfrontiert. Gleichzeitig ändert sich auch unser Verständnis von uns selbst und der teilweise entfremdeten Rolle, die wir innerhalb unserer digitalisierten, automatisierten und technisierten Welt einnehmen. Damit ist es für älter werdende Menschen jedoch noch nicht genug, wir sind zusätzlich zu sich wandelnden sozialen Rollen auch noch aufgefordert, mit unseren eigenen körperlichen und seelischen Veränderungen zu Recht zu kommen. Auch damit, dass mit zunehmenden Jahren die Stabilisierung unserer Gesundheit einen immer größeren Stellenwert einnimmt.

Veränderungen finden generell auf verschiedenen Ebenen statt, die ihre jeweils eigenen Dynamiken haben aber doch wieder ganz eng miteinander vernetzt sind. Im Wesentlichen betrifft es unsere sozialen Rollen, unsere körperliche und psychische Verfassung und – von zunehmender Bedeutung – unser Bewusstsein.

Unsere Rollen in der Gemeinschaft ändern sich ohne dass wir dies wollten, wir beenden die Zeiten der Kindererziehung, die Berufstätigkeit, Partnerschaften und viele vertraute Beziehungen. Mit über 60 Lebensjahren sollten wir eigentlich davon ausgehen, dass wir sozusagen Veränderungsexperten sind. Leider ist das nicht zwangsläufig so.

Dass unser Organismus altert ist eine Tatsache, der wir ungeschminkt ins Auge blicken sollten. Dieses Schicksal teilen wir mit fast allen mehrzelligen Lebewesen, in vielfältigen Variationen abhängig von der Gattung, durchlaufen wir sie alle. Das gilt für die Pflanzenwelt und das gesamte Tierreich. Bei einigen Tierklassen, wie den Amphibien, Reptilien und Insekten sind die einzelnen Entwicklungsstadien sogar morphologisch deutlich voneinander unterschieden, Wachstum und Reifung sind mit vollständiger Veränderung der Gestalt verbunden. Eine Kaulquappe sieht der Kröte genauso wenig ähnlich wie die Maden in unserem Müslivorrat der ausgewachsenen Mehlmotte, die später in unserer Küche herumflattert.

Auch die menschliche Entwicklung verläuft in äußerlich unterscheidbaren Phasen, vom Säugling über die Krabbel- und Lauflernphase, der sexuellen Entwicklung um die Pubertät, zur Lebensmitte bis zum Alter. Beschrieben wird dieser Prozess immer wieder dem Halbkreismodell, bei dem mit dem 40 – 50. Lebensjahr der Höhepunkt überschritten ist und es danach „bergab“ geht. Hier wird suggestiv Altern als Defizit angesehen. Wir sollten uns jedoch davor hüten, das Alter defizitär zu bewerten oder gar als zwangsläufige Regression. Dies entspricht im Übrigen auch nicht den aktuellen gerontologischen Ergebnissen zu Lernfähigkeit und Kompetenz im Alter (Heuft et al., 2006, Lehrbuch der Gerontopsychosomatik und Alterspsychotherapie, Reinhardt, München).

Es ist sicherlich zeitgemäßer das Stufenmodell durch ein Modell der ständigen Neuordnung und Neuorientierung zu ersetzen, nach dem wir innere und äußere Veränderungen permanent neu ordnen müssen (vgl. Resch, 1996, Entwicklungspsychopathologie des Kindes- und Jugendalters, Beltz, Weinheim).

In der Entwicklungspsychologie werden nach Freud und Erikson 8 Stadien der menschlichen Entwicklung gesehen. Die Zeitspanne ab dem 60. Lebensjahr als eine einzige Phase zu sehen entspricht allerdings nicht mehr den heutigen wissenschaftlichen Standards, oft wird die Phase von über 75 nochmal gesondert betrachtet oder die über 80Jährigen der Gruppe der Hochaltrigen zugeordnet.

Was genau den biologischen Alterungsprozess ausmacht wissen wir nur bruchstückhaft, in der Biogerontologie werden eine Reihe von Hypothesen diskutiert, über Schadenstheorien, wie oxidative Schäden durch freie Radikale, mitochondriales Altern, Abbau der Telomere an den Enden der Chromosomen, zunehmendes Entzündungsgeschehen und noch einiges mehr.

Welche dieser Theorien auch immer sich zunehmend erhärten wird um den Alterungsprozess zu erklären, es würde ohnehin nichts ändern. Jeder Körper geht auf sein Ende zu. Es ist eine Erscheinungsform des Lebens und sie ist irreversibel. Dies gilt es mit zunehmenden Jahren erstmal zu integrieren. Nicht nur, dass wir mit körperlichen Einschränkungen zurechtkommen, d.h. sie akzeptieren und kompensieren müssen, wir blicken unserem biologischen Ende auch immer direkter ins Auge.

Parallel hierzu nehmen auch unsere seelischen Abwehrmechanismen ab (Heuft et al, 2016). Wir werden empfindlicher, alte Kränkungen werden schneller berührt, die Kraft zur Verdrängung lässt nach, viel Unerledigtes tritt wieder an die Oberfläche. Wir sollten diese psychischen Veränderungen nicht unterschätzen weil sie uns für innere Abläufe und äußere Eindrücke empfänglicher und damit auch verletzbarer machen. Gleichzeitig liegt darin auch eine Chance zur Aufarbeitung und Integration.

(aus Faller. Lang Medizinische Psychologie und Soziologie, Springer 2016)

Die frühen Entwicklungsvorgänge laufen ohne unser Zutun ab, vieles sind eingebaute selbstorganisierte Abläufe, die wir nicht steuern, oft sind sie uns auch nicht bewusst. Wer erinnert sich schon an den Lernerfolg beim Übergang vom Krabbeln zum Laufen?  Im Gegensatz hierzu haben wir mit fortschreitenden Lebensjahren die Möglichkeit nochmal in uns vorbeiziehen zu lassen, wie wir selbst Veränderungen ganz individuell bewältigt haben. Dazu können wir folgenden Fragen nachgehen:

  • Welche Veränderungen in meinem Leben habe ich durchlaufen, welche sind mir deutlich in Erinnerung.
  • Was hat mir geholfen?
  • Was hat sich jedes Mal auch Neues ergeben und entwickelt?
  • Was ist das Neue jetzt?

Diese Fragen beschäftigen uns auch in der Psychotherapie. Dies hängt zum einen damit zusammen, dass Veränderungen oft in Form von Krisen stattfinden, in denen wir unsicher werden und alte, früh erlebte Unsicherheiten oder Verletzungen nochmals berührt werden. Das Verlassen des Elternhauses, das Eingehen von bindenden Partnerschaften, Anpassung im Berufsleben, der Tod von Eltern, Partnern, Freunden, das Erwachsenwerden der Kinder, das Ende des Berufes, wie habe ich das jeweils bewältigt?

So souverän und unbemerkt ist das sicher nicht immer über die Bühne gegangen. Oft fühlten wir uns durcheinander, uns selbst fremd, waren mutlos, fühlten uns nutzlos, schuldig wegen Versäumnissen, hatten Versagensgefühle oder wir wollten die Veränderung nicht wahr haben, waren vielleicht wütend auf andere oder den Rest der Welt. Es ist gut, wenn wir das für uns selbst wahrzunehmen und uns eingestehen, weil es Bestandteil eines Prozesses ist. Wie intensiv wir dies im Einzelnen erlebt haben hängt wesentlich von unseren frühen Prägungen und unserer Biographie ab.

Beim Nachforschen entdecken wir in den meisten Fällen Wiederholungen in unserer Biographie. Zum Beispiel: Jedes Mal wenn ich in einer Übergangsphase war, habe ich mich zurückgezogen, wurde ich traurig, wollte nicht wahrhaben, dass etwas jetzt zu Ende ist, habe ich versucht am Bewährten, Gewohnten festzuhalten, habe ich mich vielleicht alleine, hilflos, unverstanden, überfordert, ungerecht behandelt gefühlt. Oder ich machte mir Vorwürfe oder suchte bei anderen die Schuld. Zunächst ist oft nur ein Verlust spürbar, etwas Neues ist nicht zu entdecken. Auch in unserem sozialen Verhalten kann es sich wiederholende Muster geben. Das kann z.B. sein, dass ich handlungsunfähig werde oder aber gestresst unüberlegte Hau-Ruck-Entscheidungen treffe. Oder mich an andere anklammere, unter keinen Umständen alleine sein kann oder aber nahestehende Menschen weit von mir weise weil Kontakt zu anderen mich schmerzt. All das tun wir ja nicht um uns selbst und anderen zu schaden, es geschieht unbewusst und hat seinen  Ursprung meist in frühen Prägungen. Wenn wir diese Wiederholungsmuster erkennen ist schon sehr viel gewonnen. Denn ein Muster zu erkennen kann bedeuten, dass wir es nicht zwangsläufig wiederholen müssen. Insofern ist Bewusstwerdung der erste notwendige Schritt bevor sich etwas wandeln kann. Von den Ebenen, die ich zu Beginn angesprochen habe, ist wohl diejenige unseres Bewusstseins die einzige, die mit zunehmenden Jahren noch wächst und – das ist wesentlich – auf deren Entwicklung wir Einfluss nehmen können.

Was hat mir in Krisenzeiten geholfen?

In früheren Entwicklungsphasen wurde uns meist nicht bewusst, dass wir eine zusätzliche Kompetenz erworben haben. Durch all die äußeren Veränderungen, wie einen Beruf zu lernen und auszuüben, eine Familie zu gründen oder wieder zu verabschieden oder den Wohnort zu wechseln und neue Menschen kennen zu lernen haben wir immer wieder etwas dazu gelernt.

Es lohnt sich dies zu erforschen. Irgendeine Ressource stand uns mit Sicherheit zur Verfügung, sonst wären wir ja nicht hier. Das kann z.B. sein: Durchhaltefähigkeit, Flexibilität, Fähigkeit zur Neugestaltung von Beziehungen und Lebensumfeldern, Mut oder Humor. Was habe ich gestaltet: Eine Verbindung zur Natur, Bewegung, Sport, Yoga, einen spirituellen Weg, habe ich einen Freundeskreis aufgebaut, ein Instrument gelernt? Was hat mir wirklich gut getan?

Unsere Biographie zu sichten heißt auch, unser Leben als Ganzes zu sehen, sowohl das Schwere und Schmerzhafte darin als auch das Leichte und Schöne. Es ist ein Reifungsschritt zu erkennen, dass wir selbst sowohl als aktive als auch als passive, als bewusste und unbewusste Gestalter dabei aufgetreten sind. Wir selbst verantworten ja unsere Versäumnisse und unser Gelingen.

Was kann jetzt Neues entstehen?

Neu kann z.B. sein, einen wohlwollenderen Blick auf mich selbst zu entwickeln, d.h. mich selbst mit Verständnis und Anerkennung zu betrachten. Viele Entscheidungen und Verhaltensweisen beruhen auf früh angelegten psychischen Mustern und Verletzungen. Selbstvorwürfe und Selbstverurteilungen helfen uns nicht, es geht um Entwicklung von Selbstverstehen und Mitgefühl mit uns selbst.

Freundlichkeit mit mir, die Akzeptanz für mich selbst, für meine Mitmenschen und Lebensereignisse, dies sind vielgebrauchten Begriffe, jedoch mit Tiefe und Bedeutung.

Die individuelle Sichtweise auf meine Biographie ist eine große Hilfe für meine Selbstannahme. Nur im Hinblick auf meine Lebensgeschichte kann ich mir schrittweise selbst gerecht werden.

In diesem Zusammenhang können wir auch unseren Bewertungsgewohnheiten auf die Spur kommen. Sehr oft sehen wir uns selbst und auch andere unter der Perspektive des Mangels, d.h. was ist nicht gelungen, was hat gefehlt? Kritisches und analytisches Betrachtungsvermögen ist sicher eine nützliche Eigenschaft, wenn es darum geht etwas zu verbessern. Jedoch ist Fehlersuche kein allgemeingültiges Prinzip der Betrachtung, wir können uns auch entscheiden auch die andere Seite zu sehen. Was war gut, was ist gut. Die Bewusstheit unseren Blick auch in die andere Richtung zu lenken können wir zunehmend entwickeln. Dies hat nichts mit Schönreden oder Schönfärben zu tun, eher mit Ausgewogenheit und erweiterten Perspektiven. Das kann z.B. heißen, ich sehe nicht nur was ich jetzt nicht mehr kann sondern was jetzt möglich ist.

Wir haben immer die Möglichkeit Entscheidungen für unser Leben zu treffen.

Wenn wir unsere förderlichen und unsere eher hinderlichen Eigenschaften kennen, wenn wir wissen dass wir freundlich, geduldig, liebevoll mit anderen sein können aber auch missmutig und unduldsam, wenn wir erkennen, dass wir sowohl klug als auch unüberlegt handeln können, dann stellt sich die Frage, welcher Anteil von mir fühlt, handelt, entscheidet, wo doch alles ich bin?

Die Antwort liegt nicht darin, was richtig und falsch ist sondern eher dort worauf ich meine Aufmerksamkeit richte, was mir ab jetzt wichtig ist. Was will ich entwickeln? Wir haben immer die Möglichkeit zur Weiterentwicklung und zum Weiterlernen.  In späteren Entwicklungsphasen ist das Neue wesentlich eine innere Entwicklung, z.B. die Qualitäten von Freude oder Humor oder Gelassenheit oder Eigensinn oder Kreativität. Wie jedes Lernen gelingt dies allerdings nur mit Übung.

Wir können uns fragen, was stimmt für mich jetzt, sind die Wünsche von vor 10 Jahren noch aktuell, welche Lebensform passt jetzt, was ist jetzt wohltuend, angemessen. Dafür können wir uns ja entscheiden. Folgende Frage kann uns dabei helfen: Was ist ein Herzenswunsch? Dies ist kein Wunsch, der, kaum erfüllt, schon wieder den nächsten hervorbringt, sondern ein Wunsch, der länger anhält, für den ich mich auch einsetzen kann, der mich lebendiger, kreativer werden lässt, der auch eine Veränderung in mir bewirkt. Herzenswünsche zu realisieren ist in jeder Lebensphase möglich. Niemand kann uns garantieren, dass sie ganz in Erfüllung gehen, aber wir können uns ja auf den Weg machen. Herzenswünsche sind eher nicht Lottogewinne oder Wünsche an andere. Sie haben vielmehr etwas damit zu tun, was ich tun kann, dass ich mich erfüllter, lebendiger, fühle, dass das Leben sich sinnvoller anfühlt. Das kann z.B. sein, gelassener zu werden, Beziehungen zu intensivieren, oder Selbständigkeit zu entwickeln oder auch Disziplin oder Humor oder Ruhe, je nachdem, was uns in unserem  Leben glücklicher machen würde und Sinn gibt.

Unser Leben ist bestimmt von Gewohnheiten und Routinen. Das ist einerseits auch gut so, sie sparen Zeit, wir brauchen nicht über alles nochmal neu nachzudenken, wir tun es einfach. Ob diese Gewohnheiten immer noch gut für uns sind oder noch zu uns passen überprüfen wir oft nicht. Und – diese Gewohnheiten sind zäh und stehen dem Neuen mitunter im Wege.

Ein Beispiel: Seit Jahren führt mich einer meiner ersten Wege am Morgen zu meiner Espressomaschine. Es ist fest verankert, mental und auch physiologisch, dass ich niemals ohne Espresso wach werden und den Tag beginnen könne.  Vor einiger Zeit habe ich mich für die kleine Veränderung entschieden, vor dem Espresso erst meine Atemübungen zu machen. Dies ist ein richtiges Selbsterfahrungsexperiment. Alle unmöglichen Gründe fallen mir ein, immer neue Entschuldigungen es diesmal doch wieder beim Alten zu belassen. Es ist eine Gewohnheit, die so gut gebahnt ist, dass sie schon unabänderlich scheint und es braucht einiges an Durchhaltevermögen und Selbstüberzeugung. In der Neurobiologie spricht man von Bahnung. Je älter die Gewohnheiten sind, umso fester sind sie im limbischen System verankert und vernetzt. Besonders das Striatum ist in der Festlegung von Routinen und Handlungsabläufen beteiligt. Die Veränderung ist nichts weiter als die Festlegung neuer Handlungsabläufe, die oft gebahnt und vernetzt werden müssen. Um neue Gewohnheiten entstehen zu lassen brauche ich viele Wiederholungen, ein paar Wochen sind in diesem Fall nötig. Ein kleiner Hinweis: die Hürde sollte nicht zu groß sein, sonst wird gleich das ganze Widerstandssystem alarmiert. Zu meinem Beispiel: Ich habe mir erstmal 5 Minuten vorgenommen um nach ein paar Tagen festzustellen, dass ich diese Übungen ja eigentlich gerne mache, daran erinnere ich mich dann am nächsten Tag, das hilft wieder ein wenig weiter. Und so verankert sich langsam, langsam eine neue Gewohnheit. Und diese wiederum will gepflegt, das heißt wiederholt werden. Es ist ganz ähnlich, wie beim Lernen eines Instruments. Wichtig ist: Es gibt auch seelische Gewohnheiten, die, wenn wir sie erst einmal identifiziert haben, umgelernt werden können. Ein Beispiel: Wenn wir erkannt haben, dass wir sehr viel Zeit mit Grübeln über Unabänderliches, mit Sorgen oder Ängsten verbringen, können wir uns auch hier entschließen umzulernen. Der erste Schritt ist immer so aufmerksam zu sein, dass es uns auffällt und wir uns dann entscheiden können, das Muster zu unterbrechen.

Wir alle haben viele kleine Angewohnheiten uns selbst zu bewerten, die uns nicht gerecht werden und uns auch nicht guttun. Es lohnt sich, auch hier neue Gewohnheiten zu entwickeln. Es geht nicht ohne Geduld und immer wieder eine Erinnerung, ach ja, das wollte ich ja anders machen. Dieser Lernprozess ist wieder dem Erlernen eines Instrumentes vergleichbar: genau auf die Stellen, an denen wir immer wieder stolpern, gilt es zu achten und diese zu neu einzuüben.


Dazu hilft in manchen Situationen auch die Geschichte vom schwarzen und vom weißen Wolf, die ich hier stark gekürzt wiedergebe:

Die Geschichte vom weißen und vom schwarzen Wolf

Schweigend saß der Cherokee Großvater mit seinem Enkel am Lagerfeuer und schaute nachdenklich in die Flammen. Die Bäume warfen lange Schatten, das Feuer knackte und die Flammen loderten in den Himmel. Der Großvater begann die sehr alte Stammesgeschichte vom weißen und vom schwarzen Wolf zu erzählen.

In jedem von uns leben ein weißer und ein schwarzer Wolf. Der weiße Wolf verkörpert alles was gut, der schwarze, alles was schlecht in uns ist. Der weiße Wolf lebt von Gerechtigkeit und Frieden, der schwarze von Wut, Angst und Hass. Ein schrecklicher Kampf findet zwischen diesen beiden Wölfen statt, denn einer ist Zorn, Neid, Trauer, Reue, Gier, Arroganz, Selbstmitleid, Schuld, Groll, Minderwertigkeit, Lügen, falscher Stolz, Überlegenheit und Ego. Der andere ist Freude, Friede, Liebe, Hoffnung, Gelassenheit, Demut, Freundlichkeit, Güte, Mitgefühl, Großzügigkeit, Wahrheit, Mitgefühl und Glaube. Dieser Kampf findet auch in dir und in auch in jeder anderen Person statt.“ Der Enkel dachte kurz darüber nach und dann fragte er seinen Großvater „ und welcher Wolf gewinnt?“ – Der alte Cherokee antwortete nur: „Der, den du fütterst.“

(Vortrag vom 29.11.2017, Akademie für Ältere Heidelberg)

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