Vom Stress zur Gelassenheit – ein Training nach aktuellen Ergebnissen der Stressforschung
Stress reduzieren wollen wir alle! Doch wie schnell sind wir nach einem Entspannungskurs und guten Vorsätzen wieder im alten Muster. Stressgefühle entstehen nicht immer durch zu viel Arbeit, sie beruhen auf individuellen, früh angelegten Erfahrungsmustern, die, in neuronalen Netzwerken gespeichert, nicht rational und damit auch nicht unserem Willen zugänglich sind. Mit anderen Worten Stress lässt sich nur bedingt rational beeinflussen, abgesehen von der Entscheidung, das Problem gezielt anzugehen.
Stressabbau gelingt, wenn wir die psychischen und biologischen Prozesse, die dabei im Spiel sind kennen und die aktuellen neurobiologischen Erkenntnisse für die Veränderung nutzen. Im Augenblick gibt es ein großes Forschungsinteresse an den neurobiologischen Wirkungen der alten Techniken wie Meditation, Yoga und Entspannungsverfahren, deren Ergebnisse sich effektiv für Burnout-Vorsorge und Stressabbau nutzen lassen. Ein wesentlicher Bestandteil aller Meditationstechniken ist die Konzentration und die bewusste Wahrnehmung von Jetzt-Zuständen, auch wenn es je nach Technik um unterschiedliche Inhalte geht. Im Gehirn verändern sich Dicke und Dichte des Cortex, lebenswichtige Teile des Stammhirns, der Basalganglien und wichtige für unsere Emotionen zuständige Strukturen des limbischen Systems. Mit entscheidend ist, dass sich auch Netzwerke, die die Verbindung zwischen bewussten und unbewussten Vorgängen ermöglichen, verdichten, neurobiologisch gesprochen sind dies Verbindungen des Präfrontalen Cortex mit dem limbischen System. Damit kann es zunehmend besser gelingen Einfluss auf unsere Stressgefühle zu nehmen. Wir verfügen heute über eine Vielzahl von Studien, die uns zeigen, dass Entspannungsverfahren und Meditationstechniken tatsächlich wirken.
In einem Team des Instituts der Medizinischen Psychologie der Universität Heidelberg testeten wie die Wirksamkeit einfacher Entspannungsverfahren mit Studierenden der Humanmedizin als Studienteilnehmer. Diese entschieden sich für die Kurse in der Erwartung vor der nächsten entscheidenden Klausur weniger gestresst zu sein und sich auch in der Vorbereitungszeit weniger überlastet zu fühlen. Die von mir in den Trainings eingesetzten Methoden waren eine Atemmeditation, Progressive Muskelentspannung und ein Programm zur Körperwahrnehmung. Für diese Verfahren sind keine Vorerfahrungen nötig und sie sind leicht zu erlernen. Ergänzend zu den Übungen boten die Kurse den aktuellen wissenschaftlichen Stand zu den psychologisch-biologischen Zusammenhängen von Stress. Das Team des Instituts evaluierte die Ergebnisse psychologisch und biologisch. Es zeigte sich vor der Klausur, dass die Stressanfälligkeit der Studierenden, gemessen an den Werten des Stresshormons Cortisol, insgesamt nachgelassen hatte, und was eindrucksvoll war, dass sich zusätzlich epigenetische Veränderungen des Serotonintransporter-Gens nachweisen ließen. Das heißt, der erzielte Effekt hatte sich im Genom verankert, war also mehr als nur vorübergehend. Die Ergebnisse der Evaluation werden in Kürze in Fachzeitschriften publiziert. Eine detaillierte Beschreibung der biologisch-psychologischen Zusammenhänge findet sich in Kürze im Blog meiner Homepage.
Die in der Studie angewandten Methoden setze ich auch in meinen Gelassenheits-Trainings ein. Trainingsziele sind ein deutlicheres und entspannteres Körpergefühl, eine Verbesserung der Konzentration und erhöhte Aufmerksamkeit sowie ein sinnvollerer Umgang mit beeinträchtigenden Emotionen wie z.B. Ärger oder Angst. Dadurch entwickelt sich ein gelasseneres Grundgefühl und ein deutlich reduziertes Stressempfinden.
Die Trainingsmodule sind evaluierte Methoden der Atemmeditation „Attention-to-Breath“ (ATB), Progressive Muskelrelaxation (PMR), Körperwahrnehmungsübungen (Body Scan). An psychologischen Trainingsmethoden setze ich Übungen zur Identifikation individueller Stresstrigger und zur Emotionsreg
Das Training beginnt mit einem Tagesworkshop, daran schließen sich 6 Übungstermine von zweieinhalb Stunden in wöchentlichem Abstand an. Die Abstände dieser Termine können auch, je nach den Bedürfnissen der Teilnehmer, variieren. Zur zeitlichen Entlastung der Teilnehmer kann das Training im Ihrem Institut oder Ihrer Firma abgehalten werden